Kecemasan merupakan perasaan yang wajar dialami sesekali oleh seorang individu. Terkadang kecemasan juga membawa dampak positif bagi diri sendiri. Seorang psikolog eksistensial, Rollo May (dalam Feist et al., 2018) juga mengatakan bahwa kecemasan adalah rasa takut yang disebabkan oleh ancaman terhadap suatu nilai yang dianggap penting oleh individu, sehingga dengan kecemasan individu memiliki dorongan untuk mencapai nilai yang dianggap penting tersebut dan akan lebih bertanggung jawab. Tetapi terkadang kecemasan menimbulkan efek negatif secara emosional dan fisik. Efek negatif dari kecemasan antara lain adalah kesulitan fokus, mudah lelah, gelisah, serta masalah tidur.

Agar kecemasan tidak menggangu fungsi sehari-hari, terdapat beberapa tips yang dapat dilakukan untuk mengelola kecemasan, yaitu:

  1.     Latihan pernafasan

Individu yang sedang merasa cemas cenderung bernapas dengan cepat. Maka dari itu, latihan pernapasan berguna untuk mengurangi cemas. Bernapas lebih lambat dan lebih dalam dari perut dapat membuat otak memberi sinyal pada sistem saraf untuk tenang. Sebuah penelitian eksperimental menemukan bahwa bernapas lebih dalam (deep breathing) dapat menenangkan saraf, mengurangi stres dan kecemasan (Ma et al., 2017). Terdapat banyak teknik pernapasan yang dapat dilakukan, salah satunya adalah teknik 4-7-8 yang di kembangkan oleh Dr. Andrew Weil (Weil, 2014). Caranya adalah dengan menarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik, lalu tahan napas selama 7 detik, dan yang terakhir hembuskan napas melalui mulut selama 8 detik. Latihan pernapasan ini dapat diulang dalam beberapa repetisi, hingga individu merasa sudah lebih tenang atau rileks.

  1.     Berceritalah ke orang yang dapat dipercaya

Bercerita ke orang yang dipercaya dapat membantu menurunkan kecemasan. Hal ini karena mengungkapkan perasaan melalui kata-kata, dapat mengurangi respon otak (amigdala) saat individu menghadapi perasaan emosional negatif (Lieberman et al., 2007).

  1.     Journaling

Journaling adalah proses menuliskan pikiran dan emosi individu. Hal ini bisa dilakukan menulis di buku, note handphone atau aplikasi lain. Beberapa orang merasa lebih tenang dengan menuliskan perasaan dan pikiran yang dirasakannya. Sebuah studi menyebutkan bahwa menulis jurnal efektif untuk mengurangi tekanan mental, meningkatkan kesejahteraan, dan meningkatkan fungsi fisik (Smyth et al., 2018), sehingga dapat mengurangi kecemasan.

  1.     Berolahraga

Tidak hanya menyehatkan fisik, berolahraga juga dapat menyehatkan mental seseorang. Sebuah studi menyebutkan dengan berolahraga dapat mengurangi kecemasan (Aylett et al., 2018). Beberapa rekomendasi olahraga untuk mengelola kecemasan adalah yoga, berjalan santai, bersepeda, berenang, dan berlari.

  1.     Positive self-talk

Positive self-talk merupakan monolog batin yang membuat seseorang merasa nyaman dengan diri sendiri dengan dilakukannya afirmasi-afirmasi positif kepada diri sendiri. Positive self-talk membuat orang termotivasi dan mendorong individu untuk melihat sisi baik dalam diri sendiri atau suatu kejadian. Dalam sebuah studi juga menyebutkan positive self-talk dapat mengurangi rasa khawatir dan cemas (Eagleson et al., 2016).

  1.     Meminta bantuan profesional

Rasa cemas memang bagian dari kehidupan sehari-hari, tetapi jika perasaan ini menetap dan mulai mengganggu keberlangsungan hidup maka diperlukan bantuan profesional seperti Psikolog atau Psikiater untuk membantu mengelola kecemasan. Psikolog dapat membantu individu dengan psikoterapi melalui konseling untuk mengurangi gangguan dan pengembangan pribadi. Sementara psikiater dapat mempertimbangkan untuk memberikan obat-obatan sesuai dengan gangguan mental yang individu alami untuk mengurangi gangguan tersebut.

 

Referensi

Aylett, E., Small, N., & Bower, P. (2018). Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis. BMC Health Services Research, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12913-018-3313-5

Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G., & Hirsch, C. R. (2016). The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behaviour Research and Therapy, 78(78), 13–18. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.017

Erika. (2020, July 30). 7 Best Exercises for Anxiety and Depression. Talking Circles Therapy & Wellness, LLC. https://talkingcirclestherapy.com/7-best-exercises-for-anxiety-and-depression/

Feist, J., Feist, G. J., & Roberts, T.-A. (2018). Theories of Personality (9th ed.). Mcgraw-Hill Education.

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x

Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8(874), 1–12. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874

Richards, L. (2022, March 18). Positive self-talk: Benefits, examples, and tips. Www.medicalnewstoday.com. https://www.medicalnewstoday.com/articles/positive-self-talk#benefits

Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., Lehman, E., Talamo, G., & Sciamanna, C. N. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial. JMIR Mental Health, 5(4). https://doi.org/10.2196/11290

Weil, A. (2014, June 26). Video: Dr. Weil’s Breathing Exercises: 4-7-8 Breath. DrWeil.com. https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/

 

Penulis:
Indah Ananda Asqolani

Psychology, BINUS University @Bekasi Campus

Indah.asqolani@binus.ac.id

 

Editor: Dr. Pingkan C. B. Rumondor, M.Psi., Psikolog